آشنایی با تمرینات تاباتا (Tabata) + برنامه تمرینی

تمرین روزانه با وزنه های همیشگی واسه تون مریضی آور شده؟ اگه به دنبال یه روش تمرینی جدید و مهیج هستین در ادامه این مقاله با ما همراه شید:

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ روش­ های تمرینی بی­ تعدادی وجود دارن که ممکنه شما در مورد بیشتر اونا حرفایی شنیده باشین و هدف همه این فوت وفنا کمک به شما واسه رسیدن به اهداف تناسب اندام هستن. افزایش قدرت، کاهش وزن، افزایش انعطاف پذیری یا عضله سازی، هدف شما هرچه باشه بیشتر روشای تمرینی می­تونن شما رو به اهداف تون برسانند به شرط تمرین منظم و همیشگی.

اگه به دنبال یه روش تمرینی جدید می گردید تا ضمن کسب تجربه های جدید، شما رو به اهداف تناسب اندام تون نزدیک کنه، پیشنهاد می کنیم روش تاباتا (Tabata)  رو امتحان کنین. روش تاباتا، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) هستن، تمریناتی که فقط ۴ دقیقه طول می کشن.

گذشته Tabata

تمرین تاباتا از راه یه دانشمند ژاپنی به نام Izumi Tabata و تیم تحقیقاتی اون در مؤسسه ملی فیتنس و ورزش در توکیو کشف شد. دکتر Tabata و همکارانش تحقیقی بر ۲ گروه از ورزشکاران انجام دادن. گروه اول تمرین با شدت متوسط و گروه دوم تمرینات با شدت بالا رو انجام دادن. گروه شدت متوسط ۵ روز در هفته به مدت ۶ هفته تمرین کردن که هر جلسه تمرینی یه ساعت به طول می رسید. گروه با شدت بالا ۴ روز در هفته به مدت ۶ هفته تمرین داده شدن که هر تمرین ۴ دقیقه و ۲۰ ثانیه (با ۱۰ ثانیه استراحت بین هره) به طول می رسید. نتیجه تحقیق اینطور شد:

گروه ۱ افزایش در سیستم هوازی (قلبی-عروقی) و نتیجه کم یا هیچ در سیستم غیرهوازی (عضله) رو تجربه کردن در حالی که گروه ۲ افزایش معنادارتر و بیشتر در سیستم هوازی نسبت به گروه ۱ و ۲۸ درصد افزایش در سیستم غیرهوازی خود رو دیدن. در نتیجه تمرینات تناوبی با شدت بالا اثر بیشتری بر سیستمای هوازی و غیر هوازی داشت.

برنامه Tabata

هر تمرین در روش تاباتا فقط ۴ دقیقه زمان میبره. ساختار برنامه به شکل زیره:

  • تمرین شدید به مدت ۲۰ ثانیه
  • استراحت به مدت ۱۰ ثانیه
  • تکمیل ۸ه

در تمرین ۲۰ ثانیه شما باید آخر تلاش خود رو بکنین و ۱۰ ثانیه استراحت کنین تا یکه تکمیل شه. شما باید ۸ه مثل این رو انجام بدین. در روش تمرینی تاباتا می تونین هر تمرینی رو انجام بدین، اسکوات، شنای سوئدی، بورپی، کتل بل، تمرین با وزن بدن، توپ طبی، بتل روپ، تمرین با لاستکی سنگین، سورتمه یا هر تمرینی که گروه های عضلانی رو به رقابت بکشه.

نمونه هایی از برنامه تمرینی به روش تاباتا:

۱. پوش آپ (۴ دقیقه) – ۲. اسکوات با وزن بدن (۴ دقیقه) – ۳. بورپی (۴ دقیقه) – ۴. کوهنورد (۴ دقیقه)

تمرین رو با شنای سوئدی شروع کنین. ۲۰ ثانیه با شدت بالا اونو انجام بدین. ۱۰ ثانیه استراحت کنین. بعد به تمرین شنای سوئدی برگردین و بازم ۲۰ ثانیه انجام بدین. این روند رو تا ۸ه انجام بدین. یه دقیقه استراحت کنین بعد به تمرین اسکوات برید و با روش ۲۰ ثانیه تمرین و ۱۰ ثانیه استراحت ۸ه اسکوات رو کامل کنین. بعد بورپی و کوهنورد رو همینجوری ادامه بدین. این تمرین با ۴ حرکت ۱۶ دقیقه زمان میبره.

روش Tabata یه روش فوق­العاده تمرینیه اگه وقت کافی در اختیار نداشته باشین. ایستادگی یا سرعت، هدف شما هرچه باشه با به کار گیری این روش تمرینی منتظر به دست آوردن یافته های باشین.

۱. شنا سوئدی – ۲. اسکوات -۳. انداختن توپ طبی – ۴. طناب زنی

به ترتیب از تمرین ۱ تا ۴، هر تمرین رو ۲۰ ثانیه انجام بدین، ۱۰ ثانیه استراحت کنین. با تکمیل ۸ه اجازه دارین به تمرین بعدی برید. بین هر تمرین یه دقیقه استراحت کنین. قبل از شروع تمرین حتماً بدن رو گرم کنین و حتماً بعد از پایان تمرینات سرد کردن رو یادتون نره.

۱. پا قیچی – ۲. پلانک قدرتی (step-ups) – ۳. بالا بردن پاشنه و باسن (شکم) – ۴. کوهنورد – ۵. پیچ روسی

روش Tabata تمرینی مؤثر واسه افزایش آستانه لاکتاته، ایستادگی رو بالا برده و متابولیسم بدن رو در رنج بالایی نگه می داره. یکی از فوائد عالی این تمرینات اینه که بدن بعد از گذشت ۲۴ ساعت بعد از تمرین به چربی سوزی خود ادامه می­دهد. واسه کاهش وزن، روش تاباتا فوق العاده س.

۱. بورپی ۲. اسکوات ۳. پا بوکس به دو طرف ۴. لانگز برعکس ۵. کوهنورد ۶. پا قیچی ۷. اسپایدرمن

تمرینات تاباتا واسه افراد تازه کار پیشنهاد نمی شه. مگه اینکه زیر نظر مربی و با تمرینات سبک انجام شه. تمرینات ۴ دقیقه تاباتا واسه بیشتر افراد سنگین و طولانیه. آمادگی بدن باید به نقطه ای برسه تا بشه بدون آسیب و اذیت این روش رو انجام داد.

لیست تمریناتی که می­تونید به روش تاباتا انجام بدین به قرار زیره:

کوهنورد – بورپی – دراز و نشست – بارفیکس – اسکوات – کرانچ – جلو بازو – پشت بازو – دیپ – پله – پرس شونِه – فلایی – بالا بردن پا – ساق پا – پرس سینه – ددلیفت – اسکوات پرشی – لانگز پرشی – زانو بلند – پروانه – پرش قورباغه ای – پرش سومو

انتخاب تمرین باید به صورتی باشه که حجم بیشتری از عضلات رو در برگیرد. در هفته اول ممکنه در عضلات اصلی درد رو احساس کنین. به هر حال بدن شما با این تمرین سازگاری پیدا می کنه. واسه نتیجه بهتر و سریع تر برنامه تغذیه ای خاصی رو انتخاب کنین. با تغذیه فقیر به اهداف فیتنس تون نمی رسین و انرژی لازم واسه انجام اینطور تمریناتی با شدت بالا رو دارین.

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

بدنسازی تمرینات ورزشی علم ورزش

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *