آشپزی سالم را با اسفناج تجربه کنید

اسفناج

درسته که میدونیم تموم میوه ها و سبزیجات واسه ما خوبند، و باید در برنامه های غذایی مون روی این اجناس تمرکز کنیم. اما با اینحال شاید درباره اینکه چه محصول گیاهی مصرف کنیم، کمی سخت گیر باشیم. به باور مرکز کنترل و پیشگیری از مریضیا، بعضی از میوه ها و سبزیجات، در مقایسه با بقیه، دارای اندازه بیشتری از مواد مغذی هستن.

موسسه پزشکی ملل متحد، روی میوه ها و سبزیجات مختلفی تحقیق انجام داده و محاسبه کردن که در هر کالری شون چه مقدار مواد مغذی جفت و جور می یارن؛ هم اینکه تلاش کردن تا بفهمن که کدوم یکی بیشترین مواد مغذی رو در خود داره.

این امتیازدهی با در نظر گرفتن ۱۷ ماده مغذی مشخص (ویتامین آ، ب۶، ب۱۲، سی، دی، ای، کا، پتاسیم، فیبر، پروتئین، کلسیم، آهن، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات و زینک) صورت پذیرفته س. این مواد مغذی براساس فوایدشان واسه سلامتی کلی، و پیشگیری از مریضیای طولانی مثل سرطان و مشکلای قلبی اهمیت دارن.

با در نظر گرفتن یافته های بدست اومده، اسفناج با تصرف جایگاه پنجم در بین خوراکیای مغذی گیاهی، با امتیاز تغذیه ای ۸۶.۴۳ از ۱۰۰، یکی از مرغوب ترین سبزیجات به حساب اومده. این سبزی، هم جزو سبزیجات خوشمزه قرار داره و هم پر از مواد مغذیه. اما شاید ندونین که چیجوری می تونین از این سبزی در وعده های غذایی خود استفاده کنین. نگران نباشین، ما در این مطلب دو دستور پخت غذای ساده و خوش طعم از راه اسفناج رو به شما خواهیم آموخت.

کویسادیلای اسفناج و لوبیا مشکی

مواد تشکیل دهنده

  •  یه چهارم قوطی لوبیا مشکی، شسته شده و خشک
  • ۳ فنجون اسفناج تازه و خرد شده
  • ۱ پیاز متوسط، نگینی شده
  • ۱ فلفل دلمه ای، نگینی شده
  • ۶۰ گرم پنیر کم چرب فلفلی، خرد شده
  • یه چهارم قاشق چای خوری، زیره سبز
  • یه چهارم قاشق چای خوری، فلفل مشکی آسیاب شده
  • فلفل هندی آسیب شده
  • ‍۱ قاشق چای خوری روغن زیتون یا کانولا
  • ۳ نون ذرت ترد مکزیکی ۸ اینچی
  • اسپری آشپزی مخصوص نچسبیدن غذا به کف ظرف

دستور پخت

روغن رو تو یه ماهیتابه بزرگ گرما بدین. پیاز و فلفل دلمه رو حدود ۵ دقیقه در روغن تفت بدین. فلفل هندی و زیره رو اضافه کنین. بعد اسفناج رو هم اضافه کنین و ۵ دقیقه دیگر مواد رو تفت بدین.

حالا لوبیا و فلفل مشکی رو هم اضافه کنین و اونقدر هم بزنین تا کل مخلوط داغ شه. بعد ماهیتابه رو از روی شعله ورداشته و بغل دستی بذارین.

ظرف دیگری رو به اسپری مخصوص نچسبیدن مواد غذایی به ظرف، آغشته کنین.

نونای مکزیکی رو روی ظرف چیده و یه سوم از مخلوطی که درست کردین رو روی نصف هر نون، پهش کنین. و حدود ۱ قاشق غذاخوری از پنیرتون رو روی مواد بپاشید.

حالا نیمه دیگه نونا رو روی مواد برگردونین، و هر سمت نونا رو به مدت چهار دقیقه تا وقتی که طلایی و ترد شن سرخ کنین. این روند رو واسه هر ۳ کویسادیلاتان تکرار کنین.

هر کویسادیلا رو به دو بخش تقسیم کرده و با گشنیز خرد شده، سالسا و یا ماست، برابر میل خودتون سرو کنین.

ارزش غذایی هر کویسادیلا: ۲۳۸ کالری، ۶.۷ گرم چربی، ۴۳۳ میلی گرم سدیم، ۳۳.۶ گرم کربوهیدرات، و ۱۱.۳ گرم پروتئینه.

فریتاتای سفیده تخم مرغ و اسفناج

مواد تشکیل دهنده

  • ۱ فنجون سبزیجات خرد شده به انتخاب خودتون (مارچوبه، قارچ، کلم بروکلی، فلفل و چیزای دیگه ای به جز اینا)
  • ۱ پیاز متوسط نگینی شده
  • ۲ فنجون اسفناج تازه خرد شده
  • ۴ حبه سیر خرد شده
  • ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون یا کانولا
  • ۲ فنجون سفیده تخم مرغ
  • ۱ قاشق چای خوری شید، پونه، ریحان یا آویشن
  • نمک و فلفل مشکی پودر شده واسه طعم
  • حدود ۱۰۰ گرم پنیر فتا یا چدار، خرد یا رنده شده
  • اسپری آشپزی مخصوص نچسبیدن غذا به کف ظرف

دستور پخت

از پیش، فر رو تا دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنین و یه ظرف مخصوص مافین رو به اسپری مخصوص نچسبیدن غذا به ته ظرف، آغشته کنین.

در ظرف دیگری، روغن رو گرما داده و حدود ۳۰ ثانیه سیره ها رو در اون سرخ کنین تا عطرش در بیاد. بعد پیاز رو اضافه کنین، و اونقدر تفت بدین تا رنگش شفاف شه. حالا سبزیجات رو اضافه کنین و سه چهار دقیقه دیگه تفت بدین. در آخرً اسفناج رو اضافه کنین و تا وقتی که جمع شه، تفتش بدین. اون وقت ظرف رو از روی حرارت وردارین.

حالا تو یه کاسه بزرگ، سفیده تخم مرغ، سبزیجات، اودیه ها و نمک رو بهم بزنین. در ظرف مافین تین [muffin tin]، یه لایه از مخلوط تخم مرغ و سبزیجات ریخته و روی اونو پنیر بریزین.

حدود ۳۰ دقیقه ظرف رو درون فر گذاشته، تا آنجایی که اگه فریتاتایتان رو به آرومی فشار دادین، دوباره به سر جاش برگرده.

با یه حساب و کتاب سر انگشتی، می تونین در هر وعده غذایی تون دو یا سه فریتاتا بخورین. می تونین این فریتاتاها رو با سبزیجات خرد شده تازه و یا یه لایه سس سالسای تند سرو کنین.

ارزش غذایی هر فریتاتا: ۴۷ کالری، ۱.۲ گرم چربی، ۱۳۰ میلی گرم سدیم، ۲.۲ گرم کربوهیدرات، ۷.۲ گرم پروتئین

فلفل دلمه ای چه خاصیتیایی داره؟

خاصیت شنبلیله خشک شده چیه؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *