آمادگی قبل از دویدن با حذف اشتباهات رایج

mineral water

واسه اینکه یه برنامه دویدن به درد بخور و پایدار داشته باشین باید تلاش کنین از بعضی اشتباهات عادی قبل از دویدن فاصله بگیرین.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله سلامت؛ فرض کنین تازه عزمتونو جزم کردین برنامه دویدن خود رو شروع کنین. دوست دارین در این راه کارای خود رو به درستی انجام بدین. خوب حتما خوب می دونین که باید قبل از دویدن، خود رو گرم کنین اما سوال اینجاس که بهترین کاری که می تونید انجام بدین چیه؟ در این راه اصول و روش هایی هست که باید رعایت کنین. بله دوری از انجام بعضی از کارا قبل از دویدن به افراد کمک می کنه تمرین ورزشی مناسب و راحتی داشته باشن. در دراز مدت این موضوع به شما کمک می کنه مطمئن شین که در آینده دونده موفقی هستین. در این مقاله می خوایم ۵ مورد از کارایی رو بگیم که نباید قبل از دویدن انجام بدین. پس همراه ما باشین تا با هم این نکات رو مرور کنیم.

کشش استاتیک انجام می بدید:

بیشتر افراد در دوران ابتدایی یا پیش دبستانیِ خود روش های گرم کردن قبل از ورزش رو یاد گرفتن. امرزه بیشتر این تکنیکا و روش ها قدیمی شدن. تحقیقات گذشته نشون داده که کشش استاتیک بهترین گزینه واسه دوندگان نیس. واقعا، یکی از تحقیقات انجام شده نشون داده که کشش استاتیک قبل از دویدن به شروع کندتر و نیاز به تلاش بیشتر می انجامد. بقیه تحقیقات نشون دادن که حتی یه کشش ساده استاتیک می تونه توانایی شما واسه دویدن طبیعی رو کم کنه.

در مقابل، گرم کردن پویا بیشتر از هر چیز دیگری میتونه عضلات شما رو واسه دویدن آماده سازه. کشش استاتیک واسه ۳۰ الی ۶۰ ثانیه باعث کشیده شدن عضلات می شه اما اگه به صورت طولانی انجام شه میتونه روی سیگنالایی که بین مغز و عضلات رد و بدل می شه تاثیر بزاره. همین امر باعث ایجاد یه عکس العمل محاظفتی می شه که از کشیده شدن مناسب عضلات جلوگیری می کنه. پس، عضلات قادر نیستن به طور مناسب کار کنن. این عکس العمل، قدرت و نیروی عضلات رو کاهش می دهد. گرم کردن پویا به حرکت عضلات از راه طیف بزرگی از حرکت ها میگن که می تونه حرکات دویدن رو مثل سازی کنه. این موضوع مثل روغنکاری مفاصل قبل از دویدن است. پس حرکات پویا رو بیشتر از حرکات استاتیک مورد به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین.

مواد غذایی بسیار زیادی می خورید:

این موضوع به نظر روشن می رسد اما تکرار اون در این مقاله خالی از لطف نخواد بود. وقتی که می خواید بدوید، از خوردن وعده های غذایی بسیار بزرگ دوری کنین. هممون در مورد مقدار کربوهیدرات مصرفی و اهمیت اون واسه دوندگان موضوعاتی رو شنیده ایم اما یه بشقاب بزرگ از اسپاگتی و کوفته های گوشتی احساس خوبی در شکم شما ایجاد نمی کنه. بهتره واسه به دست اوردن بهترین یافته های؛ مقدار مواد مغذی و وقتی که اون رو دریافت می کنین رو برنامه ریزی کنین. روند هضم و گوارش وقتی که می دوید کندتر می شه و قادر نیس مثل قبل به کار خود ادامه بده. جریان طبیعی خون به سیستم گوارش، به هنگام انجام تمرینات ورزشی منحرف می شه. پس، اگه وعده غذایی می خورید به خصوص اگه این وعده غذایی بزرگ و پرحجم باشه،سیستم گوارش قادر نخواد بود ان رو به طور طبیعی پردازش کنه و در اختیار بدن بزاره. اگه عزمتونو جزم کردین بدوید، اولین کاری که باید به هنگام صبح انجام بدین اینه که اصلا چیزی نخورین. دویدن با شکم خالی واسه کمتر از یه ساعت بسیار ساده هستش. با اینحال اگه می خواید در ساعت های بعدی روز بدوید، توجه کردن به مواد غذایی که مصرف می کنین بسیار مهمن. بعد از خوردن نهار یا شام اجازه بدید دست کم یه ساعت بگذره و بعد به سراغ دویدن برید. خوردن وعده های غذایی کوچیک تر یا میان وعده کوتاه در طول روز یه روش هدف دار خوب واسه تامین مواد مغذی بدن و نگه داشتن قند خون در سطح پایداره. اگه می خواید بدوید تا جایی که می تونید مواد غذایی خود رو ساده انتخاب کنین. مثلا می تونید از پروتئین بدون چربی یا محتوای کربوهیدرات متوسط استفاده کنین. این غذاها بهتر از بقیه مواد هستن چون خیلی راحت هضم می شن. از خوردن مواد غذایی سرخ شده و غذاهای پرچرب و شکردار دوری کنین. خوردن فیبر بسیار زیاد هم باعث ایجاد مشکل می شه. واسه دویدن های دراز مدت در صبح آخر هفته، بهتره صبح زود از خواب بیدار شید و قبل از دویدن ۳۰ الی ۶۰ دقیقه به سیستم گوارش خود زمان بدین. یه وعده غذایی کوچیک و قابل هضم قبل از دویدن می تونه انرژی لازم شما رو تامین کنه.یادتون باشه که سیستم گوارش هر فردی با فرد دیگه فرق داره پس تلاش کنین غذاها رو به دقت مورد بررسی بذارین و ببینین بهترین گزینه واسه شما چیه.

سطح آب بدن شما زیاد یا کمه:

هر دوی این موارد اصلا واسه بدن شما خوب نیس. قبل از ترک منزل یه بطری بزرگ آب رو سر نکشید. این موضوع نمی تونه آب لازم بدن شما رو تامین کنه و به هنگام دویدن حس بسیار بدی بوجود میاره. حتی کمبود آب هم می تونه مشکلات زیادی واسه بدن بسازه. بیشتر دوندگانی که واسه سال های طولانی می دوند و این کمبود آب رو مورد توجه قرار نمی بدن با مشکلات و خطرات جدی روبرو می شن. نوشیدن مقدار متعادلی از آب در طول روز بهترین روش واسه تامین آب بدنه. از خوردن نوشیدنی های انرژی زا یا کافئین دار دوری کنین چون کافئین باعث افزایش ضربان قلب شما می شه. نوشیدنی های شامل قند و شکر فراوون هم می تونه سطح قند خون شما رو زیاد کنه و همین امر انرژی موقتی واسه بدن جفت و جور می کنه. با این وجود وقتی که سطح قند خون افت می کنه انرژی خود رو از دست میدید. یادتون باشه که مصرف شکر فراوون و بعضی از شیرین کننده های مصنوعی باعث ایجاد ناراحتی در شکم می شه. بخاطر این تا جایی که می تونید باید از خوردن اینجور موادی دوری کنین. خوب حالا سوال اینجاس که چه مقدار آب یا نوشیدنی واسه اینکار مناسبه؟ این موضوع براساس اندازه، سطح فعالیت، آب و هوا، اندازه عرق کردن فرق داره اما یه قانون کلی در این مورد هست و اونم اینه که باید دو لیتر در روز آب مصرف شه. به رنگ ادرار خود به عنوان نشونه ای از سطح آب در بدن توجه کنین. این موضوع می تونه به تشخیص موقعیتی که در اون قرار دارین به شما کمک کنه. اگه رنگ ادرار زرد تیره س بهتره آب بیشتری بخورین. اگه به طور کامل شفافه، آب خود رو کمتر کنین. رنگ زرد بسیار روشن بهترین مورده.

از دستشویی استفاده نمی کنین:

اگه بتونین زمان دفع ادرار و دویدن خود رو با هم هماهنگ کنین بسیار عالی می شه. اگه صبح زود به دویدن می رید بهتره قبل از دویدن از نوشیدن قهوه دوری کنین چون کافئین موجود در اون می تونه دفع ادرار رو بیشتر کنه. واسه اینکه بتونین این موضوع رو برطرف کنین نیم ساعت قبل از دویدن از خوردن مایعات دوری کنین. همیشه قبل از انجام تمرینات ورزشی دفع ادرار داشته باشین. اگه مشکلات مثانه ای دارین یا نمی تونید خود رو کنترل کنین، بهتره برنامه دویدن خود رو در مکان هایی اجرا کنین که دارای دستشویی های عمومیه. باید به همراه خود دستمال کاغذی هم به همراه داشته باشین. اگه فکر می کنین دفع ادرار یا اجابت مزاج شما رو اذیت می کنه بهتره به رژیم غذایی خود به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین. اگه مشکل شما ادامه داشت حتما با یه دکتر مشورت کنین. در بعضی از افراد موادی مثل اجناس لبنی، اجناس جفت و جور شده از گندم، گلوتن، کافئین، شکر و شیرین کننده های مصنوعی ممکنه باعث ایجاد مشکلات گوارشی شه.

به بدن خود گوش نمی بدید:

از انجام زیادتر از اندازه تمرینات ورزشی مثل دویدن دوری کنین. به عنوان یه دونده تازه کار باید به بدن خود گوش بدید. اگه احساس درد یا خستگی در بدن خود دارین بهتره به خود استراحت بدین. بسته به سن و سابقه سلامتی، بهتره از افراد متخصص در این مورد کمک بگیرین و از تمرینات مناسب بهره مند شید. تناسب اندام و دویدن یه تعهد طولانی مدته. وقتی رو واسه اینکار اختصاص بدید و در مورد کارایی که واسه بدن شما مناسبه خوب فکر کنین.

چیجوری روی تردمیل بدویم تا بیشتر کالری سوزی کنیم؟

تقویت استخوانا با ورزش

تمرینات ورزشی دویدن مجله سلامت

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *