آموزش بدنسازی: انواع روش‌های تمرین برای عضله سازی

آموزش بدنسازی: انواع روش‌های تمرین برای عضله سازی

باشگاه های بدنسازی به صورت پیش فرض برنامه ای رو جهت تمرین افراد تازه کار در اختیار دارن که شامل حرکات پایه و روالی عادیه! اگه شما می خواید مانند حرفه ای ها عضله سازی کنین پس این مقاله رو با دقت بخونین.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ دوره های استاندارد تمرینی و روش های تمرین در بدنسازی فرصت هایی برجسته و بالفعل هستن که اثرات زیادی بر اجرا و عضلات دارن. مطمئناً شما تو یه دوره تمرینی رشد عضلات رو تحریک می کنین، اما بدن شما درزمان زمان با تمرینات یکی بودن یافته و رشد اون بی حرکت می شه. پس لازمه در دوره های تمرینی جور واجور از راه های جور واجور وزنه زدن واسه تمرین در بدنسازی استفاده کنین.

در این مطلب ۵ دوره تمرینی قوی که باعث ایجاد تغییرات خوبی در برنامه روزانه شما می شه رو معرفی می کنه. این روش های تمرین در بدنسازی یافته های جدیدی رو به همراه داره و وضعیت ایستا و بی حرکت تمرینی رو تغییر می دهد،  هم اینکه سوخت چربی رو در  بدن افزایش می دهد.

Super set – سوپره

این دوره تمرینی واسه اشخاصی که می خواهند حسابی بدن خود رو تمرین بدن گزینه مناسبیه. سوپره ها اساسی ترین روش تمرینی براساس تنوعه و انگار روشی واسه شروع دوره های تمرینی با فوت وفن های پیشرفته تر هستن. در این روش یه دوره تمرینی کامل انجام می بدید، بعد بدون این دست اون دست کردن دوره تمرین بعدی رو بدون استراحت انجام می بدید.

مثال: پرس سینه با دمبل ۱۲ تکرار  + حرکت پروانه با دمبل ۱۲ تکرار

Circuit set – ست های دایره ای

گزینه دوم هم از مجموعه روش های تمرین در بدنسازیه که انگار می توان گفت یکی از بهترین های اون هم هست که شامل اجرای ۳ نوع تمرین جور واجور پشت سرهم و  بدون استراحته. این دوره تمرینی می تونه یه گروه عضلانی و یا  ترکیبی از گروه های عضلانی رو شامل شه.

مثال: پرس سینه با دمبل ۱۲ تکرار + حرکت پروانه با دمبل ۱۲ تکرار + شنا سوئدی ۲۰ تکرار

Drop set- دراپه یا کم کردنی

در این روش تمرین، ۲ دوره تمرینی کامل از تمرینات مشابه رو بدون استراحت انجام می بدید و وزنه مورد استفاده رو در دوره های تمرینی بعدی کم کنین. وزنه ها در این دوره تمرینی  با در نظر گرفتن دوره های که انجام می دید – از یهه تاه دیگه-  می تونه ۲۰ تا ۵۰ درصد کم بشن.

مثال:

– پرس سینه با دمبل ۱۰۰ پوندی ،  ۱۲ تکرار

– پرس سینه با دمبل ۷۰ پوندی ،  ۱۲ تکرار

– پرس سینه با دمبل ۴۵ پوندی ،  ۱۲ تکرار

– پرس سینه با دمبل ۲۵ پوندی ،  ۱۲ تکرار

Strip set

این روش تمرین در بدنسازی شامل ۳ دوره تمرینی کامل از تمرینات مشابه بدون استراحته که در دوره ی بعد وزنه مورد استفاده رو افزایش می بدید. این روش تمرین با به کار گیری دستگاه و دمبل هم کارآمده. این دوره تمرینی رو با وزنه متوسط شروع کنین و بطور همیشگی ۱۰ تا ۵۰ درصد در هر دوره تمرینی وزنه اضافه کنین.

مثال:

– بلند شدن روی پنجه های پا ۱۰۰ پوند، ۱۵ تکرار

– بلند شدن روی پنجه های پا ۱۲۵ پوند، ۱۵ تکرار

– بلند شدن روی پنجه های پا ۱۵۰ پوند، ۱۵ تکرار

– بلند شدن روی پنجه های پا ۱۷۵ پوند، ۱۵ تکرار

– بلند شدن روی پنجه های پا ۲۵۰ پوند، ۱۰ تکرار تا جایی که دیگه نتونین به تمرین ادامه بدید.

Burnout set

تمرین  رو با به کار گیری وزنه سبک کامل کنین ( کمتر از نیم پوند دره نرمال)، تا وقتی که شما تقریباً نتونین تکرارهای بعدی رو انجام بدین. این دوره تمرینی رو با  stand alone و یا به عنوان آخرین دوره تمرینی در دوره تمرینی Circuit set، Super set  انجام بدین. این ها مؤثرترین دوره تمرینی در انتهای تمرینات هستن.

مثال:

– پرس سینه با دمبل ۵۰ پوندی ،  ۱۲ تکرار

– پرس سینه با دمبل ۲۵ پوندی ،  ۳۸ تکرار تا جایی که دیگه نتونین ادامه بدید.

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی عضله سازی علم ورزش

Share