strength

وقت اون هستش که خودتون رو از تموم جهات ورزیده کنین و سطح آمادگی جسمی خود رو پیشرفت بدید.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ اگه خودتون رو محدود به تعریف واحدی از قدرت کنین، توانایی تون رو محدود می کنین! با راه و روش کاملی که به شما ارائه می بدیم، تبدیل به بهترین نوع ِ خودتون شید. این روزا مردم در مورد ایستادگی و قدرت با اشتیاق و بزرگ نمایی آمیز حرف می زنند انگار که این بحث ها تعریف و ویژگی های ساده ای دارن!

اگه پای صحبت شون بشینین، نظرشون اینه که قدرت، تنها ماکسیمم تعداد تکرارهای شما تو یک یا چند تمرین خاصه. واسه بعضی ها قدرت همیشه در تعداد تکرارهای پرس نیمکت تعریف می شه و واسه یه سری های دیگه هم در تعداد بالاکشیدن از بارفیکس؛ یعنی دو استانداردی که هر کدوم تعریف های بسیار متفاوتی از بحث ی «قدرت» ارائه میدن! این مطلب  ۳ نوع از قدرت رو واسه تون تعریف می کنه که هر کسی می تونه به اون ها رسیده و از اون ها بهره مند شه.

نوع اول: قدرت میان تنه

قدرت میان تنه تقریباً کلیشه ای به نظر می رسد اما واسه ما مربیانی که با ورزشکاران کار کرده ایم، بسیار مهم و اساسیه. وقتی نوبت به کارکرد عالی، ایمنی و کیفیت زندگی می رسد، مطمئناً قدرت میان تنه، مهم ترین نوع قدرتیه که می تونید داشته باشین.

به چه دلیل؟ اول و مهم تر از همه اینکه میان تنه ی شما، بالاتنه و پایین تنه تون رو بهم وصل می کنه. کم نیستن ورزشکارایی که فقط بالاتنه یا فقط پایین تنه شون فوق العاده قویه اما وقتی از اون ها خواسته می شه وزنه ای رو بلند کنن یا حتی تمرینات یوگا رو اجرا کنن، کم می بیارن، چون این حرکات، نیازمند قوی بودن کل بدنه.

نکته ی بعدی اینکه، قدرت میان تنه واسه پیشگیری از آسیب لازمه. اگه میان تنه ضعیف باشه، ستون فقرات در وضعیت نامناسبی قرار گرفته و به سمت عقب خمیده می شه؛ خیلی از افراد روزشون رو با همین وضعیت نادرست می گذرونن.

نکته ی آخر هم اینکه، تقویت میان تنه می تونه موجب پیشرفت در عملکردتون شه. خیلی از ورزشکاران به این نتیجه رسیده ان که با داشتن ایستادگی بهتر در میان تنه، کارکرد پایانی بهتری هم دارن و شاید این راه حلی بوده که مدتها به دنبالش بوده ان. میان تنه ی قوی باید «متعادل» باشه، باید بتونه در برابر تمایل ستون فقرات تون به خم شدن و در وضعیت ناایمن قرار گرفتن مقاومت کنه که این اتفاق به چهار روش روی می دهد:

  • ضد کشیدگی به عقب (Anti-extension)
  • ضد خم شدن به جلو (Anti-flexion)
  • ضد خم شدن جانبی (Anti-lateral flexion)
  • ضد چرخش (Anti-lateral flexion)

واسه ایجاد قدرت و داشتن میان تنه ای سالم و متعادل، باید با تمرین، مانع هر گونه الگوی نادرست در این نواحی شید. هر چند تمریناتی که فقطً مربوط به میان تنه هستن، مهم و با ارزشند اما تمرینات دیگری هم وجود دارن که می تونید اون ها رو با تمرینات همیشگی تون هماهنگ کنین تا در میان تنه تون ایستادگی ایجاد کنین.

  • تمرین ضد کشیدگی به عقب: بارفیکس با وزنه
  • تمرین ضد خم شدن به جلو: شکل های جور واجور اسکوات با هالتر از جلو
  • تمرین ضد خم شدن جانبی: دد لیفت چمدون، حمل کشاورز با وزنه ی متوازن
  • تمرین ضد چرخش: پرس نیمکت با تک بازو دمبل، زیربغل دمبل

strength1

نوع دوم: قدرت بیشینه

شاید نخواهید در رده های جهانی بدنسازی قرار بگیرین و این قبول کردنیه. من فکر نمی کنم حتی لازم باشه بدونین یه تکرار بیشینه تون (۱RM) چیه. واسه محاسبه ی یه تکرار بیشینه، کافیه بدونین بیشترین حد وزنه ای که می تونید واسه تعداد یه بار اون رو حرکت بدید چنده؟ این کلا درست و دقیقه؟ حتماً خیر! بیشتر ما، در سطح رقابتی، بدنسازی کار نمی کنیم.

مطلب دیگر :  آقای گل و برترین‌های تاریخ لیگ ایران

البته اینکه به شما پیشنهاد نمی کنم تا سر حد مرگ به خودتون فشار وارد کنین معنی اش این نیس که نباید کم کم، وزنه رو سنگین تر کنین. تمرین افزایش ایستادگی بیشینه، مهمه چون نه فقط سیستم عضلانی بلکه سیستم عصبی رو هم هدف می گیرد. وقتی شما با وزنه های سنگین تمرین می کنین، بدن تون مجبور می شه، بازدهی اش رو بالا ببره و در هر شرایط خاصی، عضلات خاصی رو فعال یا غیرفعال کنه.

اما تمرینات افزایش ایستادگی بیشینه، علاوه بر قوی تر کردن تون، سرعت و قدرت تون رو هم بالا می برند. معمولاً اینگونه س که آموزش ورزشکاران جوون رو با پایه ای ترین ورزش ها شروع می کنیم و تأکید و تمرکز بسیار کمی روی سرعت و قدرت داریم. اگر اگه ورزشکار قوی تر باشه، پیشرفت فوری و مستقیم زیادی در سرعتش داشته و در نتیجه پیشرفت کلی خوبی هم داره.

این یافته های، قدرت سیستم عصبی رو ثابت می کنن. بسیار عالیه که عضله بسازیم و اندام زیبایی داشته باشیم اما سیستم عصبی ما زمینه ساز نمایش سیستم عضلانی ماست. وقتی هدف تمرینی تون، ایستادگی بیشینه باشه، انتخاب تمرینات تون مهم و حیاتی می شه.

تمرین های پیشنهادی واسه ایجاد قدرت:

  • شکل های جور واجور اسکوات (جلو و پشت)
  • شکل های جور واجور ددلیفت (سومو، سنتی و یا trap bar)
  •  پرس نیمکت
  • بالا کشیدن از بارفیکس تا چانه

sqat

اگه به مدت یه سال، پایه ی تمرینات تون رو روی این چهار الگو بذارین و هدف تون هم فقطً به دست آوردن مهارت و قدرت در این چهار مورد باشه، مطمئن باشین که حتماً تغییرات بزرگی نه فقط در قدرت بلکه در فیزیک و اندام تون هم می بینید.

نوع سوم: قدرت انفجاری

اولین کیفیت جسمی که با بالا رفتن سن از دست می بدیم چیه؟ بله البته کمی از عضلات و ایستادگی مون کم می شه اما اولین چیزی که اون رو از دست می بدیم، قدرت مونه؛ یا توانایی سریع حرکت دادن وسایل.هر چند همه ی ما حتماً رقابت ورزشی نداریم اما معنی اش این نیس که توانایی سریع دویدن، بلند پریدن یا سریع حرکت کردن رو نمی خواهیم یا به اون احتیاجی نداریم. این نوع قدرت، با دو نوع قدرت دیگه که گفتم، با هم یه مجموعه رو تشکیل میدن و از شما بهترین کسی رو می سازند که در نوع خودتون می تونین باشین. این نوع قدرت به دو بخش تقسیم می شه:

  • استقامتی – سرعتی: حرکت دادن چیزای سنگین با سریع ترین حد ممکن
  • سرعتی – استقامتی: حرکت دادن چیزای سبک به صورت انفجاری

استقامتی – سرعتی

شامل ورزش هایی چون وزنه ورداری های المپیکی، یا شکل های جور واجور کلین ان جرک یا اسنچ می شه. این ورزش ها به اندازه ی ددلیفت بیشینه یا اسکوات بیشیه سنگین نیستن، به خاطر همین سرعت میله خیلی بیشتره. لازم نیس شما همه ی وزنه برداری ها رو یاد بگیرین تا از فواید این قدرت بهره مند شید. حتی تمرینی خیلی راحت هنگ کلین از زانو هم می تونه شما رو بسیار قوی تر و انفجاری تر کنه.

سرعتی – استقامتی

اما سرعتی – استقامتی، معکوسه؛ شما چیزای سبک تر رو با بیشترین سرعت ممکن حرکت می دید. در مورد سرعتی- استقامتی هم پیشنهاد ی ما پرتاب توپ طبی و ورزش های پرشیه. پرتاب توپ طبی، بسیار عالیه چون شما نه فقط می تونید تموم شکل های جور واجور تمرینات سراسر بدن رو اجرا کنین بلکه تمریناتی رو که خاص بالاتنه هستن هم می تونید انجام بدین. تمرینات پایین تنه بسیار جور واجور هستن و قدرت انتخاب بسیار زیادی دارین به خاطر همین قوی کردن این قسمت کار ساده تریه. اما انتخاب تمرین واسه تقویت بالا تنه کمی سخت تره.

medicine-ball-throw-up

پرش، یه انتخاب دیگه س که اونم بسیار به درد بخور و جالبه. اما فکر نکنین حتماً باید تموم تلاش تون رو بکنین تا پرش های عمودی داشته باشین. می تونید مثلاً با جهش از روی جعبه شروع کنین که تنها تمرکزتون روی فرود اومدن بر زمین هستش و بعد از هر تکرار، به آرومی از روی جعبه پایین بیایید. اگه از جعبه درست استفاده شه، وسیله بسیار خوبیه، چون می تونه نیروهای هم مرکز رو کاهش داده اثرش رو کم کنه.

مطلب دیگر :  آشنایی با تنگه بسیار زیبای رغز + عکس

چیجوری می تونیم این ۳ نوع قدرت رو با هم بسازیم؟

من شدیداً عقیده دارم هر وقتی باید روی هدف خاصی تمرکز داشت و در کنارش اولویت هایی رو در نظر گرفت. اگه هدف شما رسیدن به هر ۳ نوع قدرته، می تونید با الگوهای من شروع کنین. هر واحد یا بلوک، شامل ۴ تا ۶ هفته س:

مرحله اول: جمع شدن یا جمع آوری (دقیق شدن و فوکوس کردن روی میان تنه)

تمرکز اینجا روی ساختن میان تنه ای واقعاً قوی و ساختن زمینه واسه ایستادگی بیشتر و افزایش قدرت در ادامه ی مسیره. این واحد شامل بعضی تمرینات پایه ای قدرتی و استقامتی می شه، اما روی تنوعاتی تمرکز داره که میان تنه رو به رقابت می کشن.

مثلاً به جای اسکوات با باربل در جلو، اسکوات با دو کتل بل در جلو رو انجام بدین. به جای پرس نیمکت، پرس نیمکت تک بازو رو انجام بدین. به جای زیربغل خم تک دمبل با پشتیبانی از بازو یا با پشتیبانی از سینه، زیر بغل تک دمبل بدون پشتیبانی رو انجام بدین.

راهی پیدا کنین تا میان تنه تون در تموم حرکات پایه ای تون فعال باشه. با این روش حتماً میان تنه ای قوی و متعادل در تموم سطوح حرکات تون دارید. جلسه تمرین تون رو با چند تمرین خاص میان تنه به پایان برسونین. پلانک و رول شکم واسه این هدف بسیار به درد بخور هستن. این تمرین ها علاوه بر ایجاد ایستادگی، میان تنه تون رو از ۳ ناحیه تقویت می کنن، نه اینکه فقط روی میان تنه ی پشتی یا جلویی تمرکز کنن.

مرحله دوم: قدرت بیشینه (دقیق شدن و فوکوس کردن روی قدرت)

هدف اصلی اینجا ساده س!: قوی تر شدن. در تمرینات قدرتی تون باید پیشرفت های کوچیکی داشته باشین تا ورزش تون شدیدتر شه. درست مانند تمرینات میان تنه: بدن تون رو به رقابت بکشین و کمی کارتون رو سخت تر کنین. اما تأکید اصلی در این مرحله روی قوی تر شدن تا آخرین حد ممکنه.

هر چند  کلاً طرفدار تنوعات تمرین های غیرمتقابل (یه طرف بدن) هستیم اما در این قسمت، هدف بیشتر گذاشتن هر دو پا روی زمین و هر دو دست روی میله هاست و اینکه با تکنیکی پیشرفته، وزنه های بزرگ رو حرکت بدید. تمرین تون چه اسکوات جلو باشه و چه اسکوات پشت و یا ددلیفت و پرس نیمکت، یا بارفیکس تا زیر چانه با وزن اضافی، هدف تون این باشه که هر هفته، کمی وزن به میله اضافه کنین.

مرحله سوم: تحقق (دقیق شدن و فوکوس کردن روی قدرت انفجاری)

اینجا مرحله ای هست که شاد کننده و باحال می شه. حالا شما میان تنه ای واقعاً قوی و متعادل و با ثبات دارین، قوی تر شده اید و طی فرایندی، سیستم عصبی تون رو پیشرو کرده اید. حالا وقت اون هستش که این قدرت رو به نمایش بذارین. در این قسمت، تمرکز باید روی سرعت و انفجار باشه. بدوید، بپرید، بتازید و توپ طبی پرتاب کنین. هر کاری رو که می تونید با سرعت و انفجار انجام بدین، انجام بدین، به درد بخور هستش.

تمرینات میان تنه و افزایش قدرت رو فعلًا کنار بذارین، البته حفظ­شون کنین ولی تمرکزتون روی اون ها نباشه. هر وقت این مراحل رو گذروندین، حتماً نسبت به سال­های پیش، بیشتر احساس ورزشکار بودن می کنین.

نکته ی جالبی که در مورد این ۳ نوع قدرت هست، روش ایه که هرکدوم شون بقیه رو پشتیبانی می کنن. مثلاً شما در مرحله ی سوم، تمرکزتون روی میان تنه یا قدرت نیس اما وقتی در آینده وقتی دوبارهً به این اهداف برگشتید، تعجب می کنین که در این دو هدف چه پیشرفت هایی کرده اید. حالا یه ورزشکار چند جانبه و کامل هستین، آماده باشین تا خودتون رو حیرت زده کنین!

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

بدنسازی تمرینات ورزشی علم ورزش

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *