آموزش یوگا برای درمان کمردرد

یوگا واسه هر دردی یه راه حل خاص داره و کمردرد هم از اون مشکلاتیه که با یوگا میونه خوبی داره در این مقاله همراه ما باشین تا با بهترین حرکات یوگا جهت آرامش درد کمر آشنا شید.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله سلامت؛ آرامش کمردرد با حرکات یوگا: بیشتر افراد دست کم یه بار در طول زندگی خود کمردرد رو تجربه کردن. اگه شما هم جزو این دسته از افراد هستین و از دردکمر رنج می برید، می تونید از حرکات جور واجور یوگا واسه بهبود اون استفاده کنین. تحقیقات جور واجور نشون می دهد که قدرت تمرینات باستانی که روی کشش، قدرت و انعطاف پذیری تاکید می کنن واسه آرامش دردهای موجود در کمر مناسبه. واقعا، تحقیقات زیاد نشون داده که یوگا می تونه دردی که در کمر هست رو با بهبود کارکرد اون آرامش دهد. آدمایی که از تمرینات یوگا یا کلاس های کششی استفاده می کنن، دوبرابر بیشتر از بقیه افراد درد کمر خود رو بهتر کرده ان. با اینکه انجام تمرینات یوگا به هنگام وجود دردهای شدید اصلا پیشنهاد نمی شه اما آدمایی که دردهای گاه و بی گاه دارن یا از دردهای طولانی کمر رنج می برند می تونن از بعضی از حرکات یوگا بهره مند شن. وقتی که می خواهید یه برنامه تناسب اندام جدید شروع کنین بهتره از دکتر خود در این مورد سوال کنین. بعد از اینکه از دکتر خود اجازه گرفتید، هفت تمرینی که در ادامه بیان می کنیم رو انجام بدین. شما می تونید این تمرینات رو به هر ترتیبی که دوست داشتین انجام بدین و کم کم شدت و زمان اون رو زیاد کنین.

  1. حرکت سگ با صورت رو به پایین:

این حرکت سنتی یوگا واسه کشش کل بدن عالیه و می تونه عضلات بزرگ رو هدف بذاره. این موضوع به پشتیبانی از ستون فقرات و بهبود دردهای کمری کمک زیادی می کنه.

این تمرین رو امتحان کنین:

به صورت چهار دست و پا بشینین. آرنج دستان خود رو کشیده و قسمت بالای کمر بین دو شونِه رو آزاد کنین. زانوا رو بالا آورده و در این حالت پشت خود رو از لگن خاصره به سمت عقب بکشین. در این حالت بازوها و کمر شما تو یه خط قرار می گیرد. حالا پاهای خود رو بکشین. واسه اینکه بتونین کشش بیشتری به همسترینگ خود وارد کنین، به آرومی پاشنه های خود رو به سمت کف زمین ببرین. این حرکت رو واسه ۵ الی ۱۰ تنفس ادامه بدید و بعد ۵ الی ۷ بار تکرار کنین.

  1. حرکت کودک:

child-pose

این حرکت ممکنه کمی عجیب به نظر برسه اما یه کشش فعال در بدن ایجاد می کنه و به آرامش دردهای کمر کمک زیادی می کنه. هم اینکه این حرکت واسه کم کردن استرس قبل از رفتن به تختخواب به درد بخور هستش.

این حرکت رو امتحان کنین:

خوب اول از هر کاری باید زانو بزنین. روی پاهای خود بشینین تا پاشنه هاتون به سمت بیرون باشه. پیشونی خود رو روی زمین بذارین و دستان رو بالای سر روی زمین نگه دارین. این حرکت رو می تونید چندین بار در روز تکرار کنین.

  1. حرکت Pigeon:

این حرکت که ممکنه واسه مبتدیان در انجام تمرینات یوگا کمی رقابت برانگیز باشه، یه تمرین عالی و کامل حساب می شه.

این تمرین رو امتحان کنین:

روی زمین زانو بزنین و پشت خود رو صاف نگه دارین. بعد زانوی سمت چپ خود رو به پشت بدن بکشین. در این حالت انگشتان و زانوی پای راست باید در نزدیکی ران قرار گیرد. به سمت جلو خم شید و یه نفس عمیق بکشین. حالا قفسه ی سینه رو به سمت جلو ببرین. ۵ الی ۱۰ بار نفس بکشین و بعد پای خود رو عوض کنین و اگه نیاز بود دوباره اون رو تکرار کنین.

  1. حرکت مثلثی:

triangle-pose

حرکت مثلثی واسه کشش پشت و پاها بسیار عالیه و می تونه به درمان دردهای کمری کمک کنه. واسه انجام این حرکت به تمرکز زیادی نیاز دارید.

این حرکت رو امتحان کنین:

اول روی پاهای خود و به صورت صاف وایسید. حالا پای چپ خود رو سه الی چهار قدم به سمت جلو ببرین و یه زاویه ۴۵ درجه به بدن خود بدین. دستان خود رو روی زمین بذارین. دست چپ خود رو کنار پا بذارین و تلاش کنین ران چپ و راست رو به صورت مستقیم و صاف نگه دارین. در اول ممکنه نتونین با دست راست خود زمین رو لمس کنین. پس زیاد به خودتون فشار نیارین.تنها تا جایی که می تونید خم شید. حالا پای خود رو عوض کنین و در صورت نیاز اون رو تکرار کنین.

  1. حرکت Cat and Cow:

cat-cow-pose

این حرکت واسه آرامش دردهای کمر بسیار مناسبه. شما می تونید این حرکت رو به عنوان آرامش دهنده دردهای کمری انجام بدین یا در برنامه روزانه خود بذارین.

این حرکت رو امتحان کنین:

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرین.ستون فقرات خود رو در حالت طبیعی نگه دارین. به آرومی به کمر خود قوس بدید و سر رو بالا ببرین. به سمت عقب برید و بعد به سمت جلو برگردین. این حرکت به ستون فقرات شما کمک می کنه در موقعیت خنثی قرار گیرد و عضلات رو ریلکس می کنه و از تنش موجود در بدن می کاهد. این حرکت رو ۱۰ بار انجام بدین. اگه نیاز بود دوباره اون رو تکرار کنین.

  1. حرکت Upward Forward Bend:

pg-yoga-for-back-pain-07-full

این حرکت بعضی وقتا از اوقات خم شدن به سمت جلو هم نامیده می شه. این حرکت باعث کشش همسترینگ و عضلات پشت می شه.

این حرکت رو امتحان کنین:

اول از هر کاری روی پاهای خود وایسید و پاهای خود رو به عرض شونِه باز کنین. زانوی خود رو شل کنین. در حالیکه نفس می کشید، کمر خود رو به آرومی به سمت جلو خم کنیدو تلاش کنین به سمت کف زمین برید. اگه نتواستید به طور کامل خم شید زیاد نگران نباشین. واسه روزای اول این موضوع به طور کامل عادیه. وقتی که همسترینگ شما احساس کشش راحتی داشت خم شدن رو متوقف کنین. حالا این حرکت رو ۵ الی ۷ بار تکرار کنین.

  1. حرکت Upward-Facing Dog:

upward-facing-dog

این حرکت می تونه قفسه سینه رو باز کنه، عضلات شکمی رو به کشش وادارد و کمر شما رو درگیر کنه.

این حرکت رو امتحان کنین:

روی زمین دراز بکشین. صورت شما باید به سمت زمین باشه. حالا کف دست خود رو روی زمین بذارین. در حالیکه پاهای خود رو به سمت همدیگه می کشید و قسمت بالای پا رو به سمت کف زمین فشار می بدید از کشش پشت خود استفاده کنین تا بتونین قفسه سینه رو از روی زمین بلند کنین. تلاش کنین ران خود رو به صورت صاف نگه دارین. این حرکت رو ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنین و نفس بکشین. اگه نیاز بود اون رو دوباره انجام بدین.

بهترین حرکات یوگا واسه فوتبالیا

فواید ایستادن روی یه پا واسه تناسب اندام

مجله سلامت کمردرد یوگا

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *