یوگای اینگار (Iyengar)، اولین بار از راه B.K.SIyengar از هندوستان تاسیس شد. در این سبک روی یه خط قرار گرفتن بدن تاکید بسیار شده و به خاطر به کار گیری تکیه گاه های بدن معروفه. کت مک کینی، دستیار و مالک استودیو یوگا در میشی گان (گرند رپید) است. اون به این سبک یوگا علاقه خاصی داره و خودش هم همین رشته رو آموزش میده. اون در سال ۱۹۹۸، تمرین یوگا رو شروع کرد تا خودرا از شر مریضی بسیار حادی که داشت رها سازه و در واقع خود رو نوسازی کنه و از همین جا بود که یوگا به یه بخش لاینفک زندگی اش تبدیل شد چون از اون بهره های روانی و فیزیکی بسیاری برد.

یوگا

yoga

کت میگه یوگا به سبک اینگار یه نوع نظم اساسی و بنیادیه و انجام اون واسه هر فردی ممکنه. هر کسی که اونو تمرین می کنه، دریچه قلب و قفسه سینه اش گشوده می شه. قبل از تمرین هر حرکت، بهتره که آموزشای مربوط به اونو به طور کامل بخونین و در طول تمرینات به طور کامل  و عمیق نفس بکشین و چهره خود رو آروم و راحت رها کنین. هر بار حدود ۴۰-۲۰ دقیقه زمان رو به تمرین کردن اختصاص بدین. با این کار گردش خون در بدن به خصوص قفسسه سینه زیاد می شه. اندازه ضربان قلب کمی کندتر می شه و احساس آرامش و راحتی بیشتری می کنین. اگه می خواین گردش خون بدنتون بهبود یابد و قلب سالم تری داشته باشین، این روش یوگا رو تمرین کنین.

وسایل لازم

  • تشک یا زیرانداز یوگا
  • متکا
  • دو عدد مخلحفه نخی
  • کمربند پهن نخی
  • صندلی
  • میز، دیوار یا پیشخوان آشپزخانه

۱- حالت راحت و راحت

روی تشک یوگا در فضا و محیطی آروم دراز بکشین. فضایی که انتخاب می کنین باید اونقدر بزرگ باشه که بتونین حرکات کششی رو بدون برخورد با چیزی انجام بدین. در وسط تشک بشینین و یه متکا رو روی تشک بذارین. متکا رو در موقعیتی بذارین که به هنگام دراز کشیدن زیر سر شما باشه. حالا ملحفه نخی رو تا کندی و روی متکا بذارین و لبه های اونو زیر متکا کنین. پاها رو به حالت ضربدری جمع کنین و ا زپشت روی دستا تکیه بدین. قفسه سینه رو کمی بالا نگه دارین و کم کم به سمت پایین رفته و سر رو روی متکا بذارین. شاید به پایین کمرتون کمی فشار وارد می شه. واسه اینکه فشار کمتری رو تحمل کنین، یه ملحفه تا شده رو زیر گودی کمر خود بذارین. یه ملحفه دیگه رو هم زیر سرتون بذارین. دستا رو بسیار راحت و راحت روی زمین بذارین (کف دستا رو به بالا باشه)، چشمای خود رو ببندین و بذارین قفسه سینه و شکم تون در حالتی راحت و رها باشه. به نفسایی که می کشید، به دم و بازدم فکر کنین. هر بار که عمل دم رو انجام می دید و هوا رو وارد ریه ها می کنین، قفسه سینه و شکم تون بالا میاد و با هر بار عمل بازدم بدنتون در حالت ریلکس قرار میگیره. ۴ دقیقه در همین حالت بمونین. بعد پاها رو دراز کنین و چند لحظه ای رو هم در همین حالت بمونین. دوباره روی تنفس خود تمرکز کنین. واسه اینکه از این حالت خارج شید، پاها رو دراز کنین و به سمت راست بچرخید، بعد از دست چپ خود استفاده کرده و خود رو به حالت نشسته درآرین.

۲- حالت استوار و وایس تاده

درست در وسط تشک وایسید و پاها رو به موازات همدیگه بذارین. اونا رو به اندازه عرض لگن یا عرض شونه ها باز کنین.کف پاها رو روی زمین بذارین. وزن بدن رو به طور متعادل و برابر روی پاها وارد کنین. عضلات ران و عضله بالای زانو رو سفت کرده و به سمت بالا بکشین. سر رو صاف نگه دارین و به روبرو نگاه کنین. دست هانیز باید به صورت صاف در کنارتون قرار گیرند و انگشتان دستا به حالت باز به سمت زمین به صورت کشیده در دو طرف باشن. شونه ها رو به پشت برگردونین ولی بازم سر و گردن در همون موقعیت قبلی باشن و به روبرو نگاه کنین. ۵-۳ دقیقه در همون وضعیت بمونین و دست کم ۱۰-۵ بار نفس عمیق بکشین. واسه اینکه مطمئن باشین در حالت به طور کامل صاف و راست هستین، می تونین کنار دیوار وایسید. اگه کمر با دیوار تماس پیدا کنه، یعنی اینکه صاف و استوار وایس تادید.

۳- حالت صاف وایس تاده با دستای به هم بسته

در حالت وایس تاده به صورت صاف، دست هاتون رو از پشت به هم پیچ بدین و با هر دست بازوی دست دیگه رو محکم بگیرین. قفسه سینه رو به سمت بالا گرفته و شونه ها رو با قدرت به پشت برگردونین. اگه بدنتون اونقدر انعطاف پذیری نداره که بتواندی از پشت بازوهای دست مخالف رو بگیرین، با هر کدوم از دستا مچ دست دیگه رو بگیرین و به اندازه دو تا سه بار نفس کشیدن در این حالت بمونین. حالا دستا رو رها و دوباره حرکت رو تکرار کنین.

۴- حرکت وایس تاده به صورت راست با بازوهای باز

در همون حالت وایس تاده به صورت صاف قرار بگیرین و بازوها رو از هم باز کنین. دستا در امتداد شونه ها به صورت صاف باز شوندو کف دستا به صورت صاف و باز شده باشن. به کشیدن دستا به دو طرف در همین حالت اداتمه بدین، سینه رو صاف کنین و شونه ها رو به سمت پایین بکشین. به اندازه دو بار نفس کشیدن در این حالت بمونین، بعد دستا رو پایین بیارین و دوباره این حرکت رو تکرار کنین.

یوگای اینگار روی قرار گرفتن بدن تو یه تراز تمرکز داره.

۵- حالتی که نصف بدن رو به پایینه

دستا رو با کمی فاصله (به اندازه عرضی شونِه) از هم باز کنین و روی میز یا پیشخوان قرا ردهید. پاها رو به طور موازی در کنار هم به اندازه عرض شونه ها باز کنین. پاها باید درست عمود بر بدن باشن و از قسمت پایین کمر خم شید. پاها به طور کامل صاف باشن و دستا و ستون فقرات هم مثل پاها به صورت صاف باشن. کمی به پشت خود فشار بیارین. سر رو بین دستا رو به پایین بگیرین و به اندازه ۵ بار نفس کشیدن در این وضعیت بمونین. بعد به حالت وایس تاده و عمود وایسید و بدنتون رو واسه چند لحظه در حالت صاف بذارین و بعد دوباره حرکت رو تکرار کنین. این کار رو دو تا سه بار انجام بدین.اگه فشاری که به پایین کمرتون وارد می شه مانع از اون شه که ستون فقرات تون به طور کامل صاف باشه، این حرکت رو روی دیوار انجام بدین؛ یعنی هر دو دست رو روی دیوار بذارین.

به طور کامل و عمیق نفس بکشین و صورت تون به طور کامل ریلکس باشه.

۶- حالت مثلث

در حالت وایس تاده و صاف قرار بگیرین و با یه پا قدمی به اندازه ۱۲۰ سانتیمتر پهلو وردارین. بازم پاها با این فاصله به صورت موازی باشن. با پا به تشک یوگا فشار بیارین و سنگینی بدن رو روی کف پاها وارد کنین. در حالی که ستون فقرات صافاست، با یه دست پشت ساق پا رو بگیرین و با دست دیگه بدن رو به سمت بالا بکشین. قفسه سینه باید صاف و دست تون به طور کامل صاف و باز باشه. سر رو به سمت دستی که رو به بالا کشیده برگردونین و به اندازه دو تا سه بار نفس کشیدن در این حالت بمونین. حالا در حالت صاف و وایس تاده قرار بگیرین و دوباره حرکت رو در جهت مخالف انجام بدین. به طور کامل و عمیق نفس بکشین و صورت تون به طور کامل ریلکس باشه.

۷- حرکت نشسته روی صندلی

اظ پهلو روی صندلی بشینین؛ طوری که باسن تون مخالف جهت صندلی قرار بگیره. پاها به اندازه عرض شونه ها باز باشن و زانوها به صورت زاویه ۹۰ درجه خم شن. قفسه سینه رو بالا نگه دارین و شونه ها رو کمی به سمت پشت بچرخونین. یه بار عمل دم رو انجام داده و بعد جهت خود رو تغییر بدین. با دستا صندلی رو بگیرین و از اون به عنوان تکیه گاه استفاده کنین. ستون فقرات خود رو صاف نگه دارین. شونه ها به موازات زمین باشن. بعد با عمل بازدم دستا رو رها کنین و به حالت معمولی روی صندلی بشینین و بعد حرکت رو از جهت دیگه انجام بدین.

۸- خم شدن رو به جلو در حالی که صورت رو به بالاست

دو عدد ملحفه پیچیده شده رو روی تشک خود بذارین و روی اونا بشینین و پاها رو به سمت جلو دراز کنین. یه بند پهن نخی رو دور پاها بپیچید و دو سر بند رو با دست نگه دارین. سر رو به سمت بالا بگیرین و سینه رو به بالا بکشین (درست مثل وقتی که در وضعیت وایس تاده و قائم بودین). شونه ها رو به پشت بچرخونین و عمل بازدم رو انجام بدین. کمی از قسمت پایین کمر به جلو خم شید و سینه رو صاف کنین و به اندازه سه تا پنج بار نفس کشیدن در این وضعیت بمونین. از این وضعیت خارج شید و عمل دم رو انجام بدین. اگه کمرتون به حالت قوز کرده و خمیده باشه، سیع کنین ارتفاع نشیمنگاه (ملحفهایی که روی اونا نشسته اید) رو بالا ببرین. این حرکت رو دو تا سه بار تکرار کنین.

۹- حرکت نشسته روی ملحفه به حالت چرخشی

دو ملحفه تا شده رو از لبه تشک به وسط اون بیارین و به حالت ضربدری روی تشک بشینی. قفسه سینه رو رو به بالا بگیرین و شونه ها رو به سمت پشت خود بچرخونین. با عمل دم، بدن و شونه ها رو به سمت راست بچرخونین، دست چپ رو روی زانوی پای راست بذارین و دست راست رو روی ملحفهای پشت سرتون، ستون فقرات صاف باشه و شونه ها به موازات زمین به اندازه سه تا پنج بار نفس کشیدن در این حالت بمونین و بعد دست رو رها کنین و عمل بازدم رو انجام بدین. واسه چند لحظه پاها رو دراز کرده و بعد حرکت رو به سمت دیگه بدنتون تکرار کنین. این حرکات یوگا باعث کاهش ضربان قلب و افزایش احساس آرامش در شما می شه.

۱۰- حالت ریلکس

درست در وسط تشک بشینین و یه ملحفه تا شده رو روی متکا بذارین. با کمک دستا یواش یواش در وضعیت درازکش درآیید. قفسه سینه رو رو به بالا نگه دارین. اگه در قسمت پایین کمر احساس فشار می کنین، می تونین ارتفاع زیر سر خود رو کم کنین و ملحفه رات وردارین و زیر زانوها بذارین. دستا در حالت ریلکس در دو طرف روی زمین باشن. کم کم پاها رو از هم دور کنین تا به اندازه عرض شونه ها از هم فاصله بگیرن. چشمون خود رو ببندین و بذارین تموم بدنتون به حالت استراحت و ریلکس دربیاد. به مدت ۱۰-۵ دقیقه در این حالت بمونین. به نرمی نفس بکشیدو به هیچ جای بدنتون فشار وارد نکنین. واسه اینکه از این وضعیت خارتج شید. زانوها رو خم کنین (ملحفه رو از زیر اونا وردارین) و پاها رو روی زمین بذارین. حالا با کمک دست چپ خود رو به سمت جلو هُل بدین تا در وضعیت نشسته قرار بگیرین.

بهترین حرکات یوگا واسه فوتبالیا

فواید ایستادن روی یه پا واسه تناسب اندام

یوگا

مطلب دیگر :  آلبوم بسیار زیبای سالار عقیلی با نام در وادی عشق

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *