آمینو اسید چگونه به عضله سازی کمک میکند؟

amino-acids-build-muscle

اگه از راه تاثیر آمینو اسیدها در پروسه عضله سازی اطلاعی ندارین بهتره اول این مقاله رو بخونین.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ آمینو اسید واحد سازنده ی پروتئینه. ۹ آمینو اسید لازم واسه بدن هست که بدن خودش نمی تونه اون ها رو بسازه و باید از راه تغذیه دریافت شون کنه. ۱۱ آمینو اسید دیگه هم هست که بوسیله بدن ساخته می شه. بیشتر افراد مشکلی از واسه دریافت پروتئین کافی ندارن و بیشتر از مینیمم اندازه پیشنهاد شده، پروتئین مصرف می کنن.

مکمل های پروتئین یا آمینو اسید، یکی از عادی ترین مکمل ها واسه ورزشکاران و افرادیه که ورزش کردن رو شروع می کنن. مصرف پروتئین کافی واسه حفظ توده ی عضلانی بین کاهش وزن، محدود کردن تخریب عضلانی به وجود اومده بوسیله ورزش و افزایش سنتز و رشد عضلانی لازمه. پس اون هایی که ورزش کردن رو شروع کرده ان، می تونن با افزایش مصرف پروتئین، آمینو اسید بیشتری به بدن شون برسانند.

ورزشکاران قدرتی و استقامتی، نسبت به کسائی که جنب و جوش چندانی ندارن، به پروتئین بیشتری نیازمندن، اما بیشتر ورزشکاران به شرط اون که کالری کافی از تغذیه دریافت کنن و ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه شون از پروتئین باشه، بیشتر از پروتئین لازم بدن شون تأمین شده و احتیاجی به مصرف مکمل ندارن.

مطالعه ای که در سال ۲۰۰۵ انجام شد نشون داد افراد سالمی که تمرینات استقامتی یا قدرتی انجام میدن، احتیاجی به مصرف پروتئین اضافی یا مکمل اون ندارن. مکمل های آمینو اسید در بازار این طور معروفیت دارن که تولید استروئید آنابولیک در بدن رو بالا برده، مانع آسیب به وجود اومده بوسیله تمرین زیاد شده و از خستگی عضلات پیشگیری می کنن. اما این ادعاها معتبرند؟ آمینو اسید به تسریع روند عضله سازی کمک می کنه؟

درد عضلانی تأخیری

در سال ۲۰۰۶، پژوهشی درمورد اثر مکمل آمینو اسید ی شامل ۹ آمینو اسید لازم و ۳ آمینو اسید غیرضروری بر درد عضلات انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدن وقتی این مکمل در روزای ریکاوری مصرف شد، باعث کاهش درد عضلانی شد. اما مصرف مکمل آمینو اسید قبل از ورزش و فوراً بعد از ورزش، از درد عضلانی کم نکرد.

هم اینکه دلایلی هست که می گوید، مصرف اسیدهای آمینه ی شاخه دار به مقدار ۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، قبل از ورزش می تونه به کاهش دردهای عضلانی کمک کنه. با این حال، محققان نتیجه گرفتن که واسه درک رابطه ی بین آمینو اسید و کاهش درد عضلانی، به تحقیقات بیشتری نیازه.

کاهش توده ی عضلانی به وجود اومده بوسیله بالا رفتن سن

با بالا رفتن سن، توده ی عضلانی کاهش می یابد. ورزش و تغذیه می تونه روی کاهش سرعت تحلیل عضلانی و حتی خنثی کردن اون اثر بزاره. مصرف کم پروتئین، مخصوصاً واسه سالخورده ها، می تونه تحلیل عضلانی رو تبدیل به پدیده ای وحشتناک کنه.

بعضی دلایل نشون میدن، مصرف مکمل های آمینو اسید های لازم، مخصوصاً مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار، می تونه تحلیل توده ی عضلانی رو بی اثر کنه. پس، محققان به دنبال راه هایی هستن که مصرف دراز مدت آمینو اسید های لازم بتونه واسه پیشگیری از کاهش توده ی عضلانی به وجود اومده بوسیله سالخوردگی به درد بخور و مؤثر باشه.

این برداشت ها بیشتر براساس تحقیقات کوتاه مدت هستن و محققان می می گن واسه پیدا کردن روش های واقعاً کاربردی و مؤثر جلوگیری از تحلیل عضلانی، به آزمایش های بالینی بلندمدت تری نیازه.

آمینو اسید شاخه دار

آمینو اسید شاخه دار (BCAA)، شامل والین، لوسین و ایزولوسین می شه. مقدار اسیدهای آمینه ی شاخه دار حدودا ۲۰ درصد از آمینو اسید ی موجود در عضلاته و بعضی تحقیقات نشون داده ان مصرف مکمل BCAA، قبل، هنگام و یا بعد از ورزش، خوبه. مثلاً تعدادی از تحقیقات نشون داده ان لوسین می تونه سنتز عضلانی و کاهش تخریب عضلانی رو داشته باشه. یعنی، لوسین می تونه تنظیم کننده ی متابولیسم پروتئین باشه.

گلوتامین

گلوتامین مانند BCAA، آمینو اسید ی دیگه ایه که نظر داده ان می تونه واسه رشد عضلات به درد بخور باشه. ورزشکارایی که تمرینات سخت و زیاد دارن، ممکنه اندازه گلوتامین پلاسمای شون کاهش پیدا کنه و گلوتامین می تونه سنتز گلیکوژن عضلات شون رو بیشتر کنه. با این وجود، تحقیقات کوتاه مدت و دراز مدت مختلفی که روی مصرف مکمل گلوتامین انجام شده، فایده ی خاصی از مصرف این مکمل واسه توده ی عضلانی یا افزایش قدرت نشون نداده.

ترکیبی از اسیدهای آمینه

بعضی مکمل ها، ترکیبی از اسیدهای آمینه ی لازم و یا حتی اسیدهای آمینه ی غیرضروری هستن.

این مکمل ها کمکی به تسریع عضله سازی می کنن؟

کلا، بیشتر آزمایشات اثر خاصی از مصرف مکمل های آمینو اسید روی افزایش توده ی عضلانی، افزایش ایستادگی و یا ریکاوری سریع تر نشون نداده ان. چیزی که این میان مهم جلوه می کنه، مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش به خاطر افزایش سنتز گلیکوژن عضلات و بازسازی اون هاست.

اگه با محصولی برخورد کردین که ادعا می کنه به تسریع عضله سازی تون کمک می کنه، هشیار باشین. مکمل ها معمولاً گران قیمت هستن و شما می تونید تموم پروتئین ها و مواد مغذی لازم بدن تون رو از منابع طبیعی تأمین کنین. بازسازی و رشد عضلانی، به انرژی نیاز داره و به خاطر همین اگه کالری دریافتی تون کافی نباشه، رشد عضلانی تون دچار اختلال و متوقف می شه و دیگه فرقی نمی کنه چقدر مکمل عضله سازی استفاده کنین. اگه دودلی دارین که مکمل واسه شما مناسبه یا نه، قبل از مصرف اون با یه متخصص مشورت کنین. دریافت انرژی کافی از تغذیه ی غذاهای با کیفیت و سالم و مغذی، بهترین راه تامین سلامت عمومیه.

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی عضله سازی علم ورزش مکمل پروتئین